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孕期游水，张若昀的唐小姐因而登上微博热搜，广大网友也送出了祝福。

　　一起也有不少人在关心着她，叮咛她必定要注意身体，小心运动。

　　明星模特、运动健将都在孕期晒着各种运动健身的打卡记录，而作为普通人却还在担心运动会不会对胎儿欠好，今天就来打消你的疑虑。

　　对于无并发症和相关禁忌的孕妈来说，孕期体育活动是安全的，无依据表明经常体育活动或许导致流产、胎儿生长不良、肌肉骨骼损害或早产。

　　却是孕期缺少体育活动和体重过度增加被认为是导致母亲肥壮和相关妊娠并发症的独立危险因素。

　　孕期运动能下降体重增加过多、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压疾病、早产、低出世体重儿、产后抑郁等的产生危险。

　　无法回绝的诱惑啊，那是不是该把运动方案早日提上日程？

　　别急，看看美国妇产科医师协会（ACOG）再次推出最新的《孕期和产后体育活动和练习》的攻略怎么说！

　　这些人不要运动

　　虽然或许依据每个孕妈和胎儿的状况不同，需求对练习办法进行一些调整，但孕期进行体育活动和练习的危险很小，整体来说大都女人可从中获益。

　　看清楚，是大都！那就阐明还有一部分女人不能够！是谁？

　　当存在以上禁忌症时，或许就要暂时和运动说拜拜了。

　　所以，在制定运动方案之前，应进行完全的临床评价，以确保患者没有禁止练习的医学原因，以防产生损害母儿的事件。

　　教你定方案

　　运动品种要适宜

　　好方案从挑选适合自己的运动项目开始。

　　ACOG攻略中列出了安全的运动项目，包含步行、固定自行车、有氧运动、舞蹈、阻力运动（弹力带或负重）、拉伸运动、水疗或水中运动等。专家说，有氧合作阻力练习效果更佳哦！至于平常有特别爱好，如骑马、骑车、滑雪、跳伞等运动，当然应尽量选择不做。

　　别再相信什么孕期需静养，多在床上躺。

　　现在并没有可靠依据表明孕妈卧床歇息能够预防早产和前兆子痫及其并发症，长时间卧床歇息或约束膂力活动者有静脉血栓栓塞，骨质脱钙和身体失调危险。

　　没毛病，就动起来。

　　运动强度要适中

　　我不是专业的运动员，如何评价运动强度是否达到了自己孕期的极限呢？攻略中提到了这两个办法，不只医师，孕妈自己也能测评。

　　第一，采用片面膂力感觉评分表来监测运动强度，这一办法比丈量心率更有用。如果孕妈最大运动量为20分，中等强度的体育练习应处于13-14分，也就是孕妈略显费劲就达到了运动方针。

　　第二，说话测验。也是评价运动强度的常用办法，即运动时孕妈刚好能进行对话即为适宜，不能则运动强度过高，需求适当调整。

　　一旦出现以上预警信号时，阐明练习已经要挟到了胎儿和孕妈的安全，立刻停止练习。

　　运动频率要操控

　　每到周末是不是也该给自己的身体放个假？然后把运动什么的换成美食？

　　这完全是能够的，运动有利不代表不能够通过歇息调剂身心。

　　一般主张孕期和产后每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，这150分钟能够分解为每天30分钟左右的小方针，掐指一算这不是五天的运动量么？

　　对啊，做完周末就能够歇息了，当然，这是最低标准啦。

　　有才能者可运动增加至60或90分钟，尤其是孕前习气高强度有氧运动的妇女，仍可维持原先的习气。

　　在最近更新的依据中显现，无并发症的正常孕妈进行每周2-7次每次30-60分钟或每周3-4次每次35-90分钟的有氧运动都会获益，而且安全可靠。

　　运动细节要注意

　　孕前平常久坐的孕妈，应按按部就班的准则逐步增加运动量，记住一口吃不成胖子，为了瘦和美要一步步来。

　　孕前规则练习，正常妊娠且无并发症的孕妈，能够进行高强度的练习项目如慢跑、有氧运动。摄入足够的热量防止低血糖产生。

　　长时间的练习应在常温或环境可操控（如空调）条件下进行。

　　研究显现，孕妈上述环境进行超越 30 分钟的练习，核心温度上升不超越1.5℃。

　　最后，虽然孕期体育活动和脱水与轻微宫缩增加有关，但有氧运动与早产危险增加或分娩时均匀胎龄下降无关。

　　运动前充分热身，能有用削减运动受伤的危险；适当补充能量，以防低血糖的产生。

　　在运动过程中，孕妈应坚持足够的水分，穿着宽松的衣服，防止高温和高湿度，以防止热应激，特别是在妊娠前期。

　　此处有惊喜，专业运动员的福利！

　　运动员是一个特别的群体，因为她们在孕期仍坚持严重的练习，而且产后前期便恢复高强度练习，所以她们更需求密切的监督护理，防止体重下降过多或运动强度过大影响胎儿健康。

　　本次攻略中特别提到了精英运动员，就是在运动或某一项运动中从事多年并经验丰富；参与高水平竞赛、全年高水平练习（每周至少5天，全年均匀每天2小时）的人。

　　除了有氧练习外，她们还参与阻力练习以增加肌肉力量和耐力，但这些活动并不安全，Valsalva动作或许导致潜在的损害和胎儿心脏减速。

　　虽然攻略已经指出了部分危险，但大大都仍是不会停歇自己的脚步吧。

　　期望在孕期继续进行剧烈运动的运动员，应了解危险，获得批准，并削减阻力练习量。应防止高冲击性活动，增加钝性损害的危险，进行运动或高强度练习时也应防止过热。

　　依据分娩方法以及是否存在内科和相关并发症，一旦安全，产后应逐步恢复练习习气。腹部强化练习能够削减腹直肌别离的产生率和削减腹直肌间距离。

　　哺乳妇女定期有氧运动，能够在不影响母乳量、成分或婴儿生长的状况下改进母亲的心血管健康，应在运动前喂养婴儿，以防止乳房充血引起不适。

　　运动是为了自己，这完全没必要牵强去做那些无法担任的运动，找到适合自己的就是最好的，赶紧动起来才是要害。不要只是在手机屏前羡慕明星模特，这点小事，你也能够。